Dieta ketogeniczna została opracowana z myślą o leczeniu i profilaktyce niektórych chorób, ale okazała się na tyle skuteczna w walce z nadwagą, że szybko stała się popularna jako jedna ze skutecznych metod odchudzania. Teraz używają go sportowcy, przedsiębiorcy i gwiazdy Hollywood. Zaliczany jest do grupy diet niskowęglowodanowych, czyli zawiera minimalną ilość cukrów, ale dużo tłuszczów i białek. Dzienna dieta białek, tłuszczów i węglowodanów w procentach wygląda następująco: odpowiednio 20/55/5.
Esencja diety ketonowej. Ketoza
Dieta ketonowa wyklucza szybkie i najbardziej złożone węglowodany, ale zawiera znaczną ilość tłuszczu. Wiadomo, że cukry są głównym źródłem energii dla mózgu, ale gdy ich spożycie jest mocno ograniczone (poniżej 20 g dziennie), organizm rozpoczyna proces ketozy, czyli zaczyna wykorzystywać zmagazynowany tłuszcz. Jest to naturalny mechanizm adaptacji do warunków niedoboru pokarmów roślinnych bogatych w węglowodany. W efekcie z kwasów tłuszczowych w wątrobie powstają ciała ketonowe, które pełnią rolę alternatywnego paliwa. Zwykle są one syntetyzowane dokładnie w takiej ilości, jakiej organizm potrzebuje do dostarczenia mu energii, czyli wszystkie są wykorzystywane. Ketozę można również wywołać całkowitym postem przez kilka dni, ale to podejście jest mało przydatne. Dieta ketogeniczna jest pod tym względem mniej stresująca, ponieważ w ogóle nie musisz głodować.
Następujące objawy wskazują, że organizm wchodzi w stan ketozy:
- zwiększone zmęczenie i osłabienie na początku okresu żywieniowego (jest to reakcja na niedobór węglowodanów, po kilku dniach stan wraca do normy);
- wzrost β-hydroksymaślanu we krwi (kwas beta-hydroksymasłowy odnosi się do ciał ketonowych) i spadek glukozy (wskaźniki te określane są badaniami laboratoryjnymi; normalnie poziom ketonów we krwi nie powinien przekraczać 0, 5-3 mmol / 1, glukoza - 4, 5-5 mmol/l);
- zapach acetonu z ust, moczu i potu;
- gwałtowny spadek masy ciała w pierwszym tygodniu (na początku woda z liśćmi glikogenu), wtedy waga nie spadnie tak intensywnie;
- zmniejszenie apetytu.
Podstawowe zasady diety ketonowej
Podobnie jak wszystkie diety niskowęglowodanowe, dieta ketonowa obejmuje całkowite odrzucenie cukru, słodyczy, ciastek, deserów, słodkich owoców. Węglowodany w codziennej diecie są zminimalizowane. W zamian zwiększa się spożycie tłuszczów, w tym pochodzenia zwierzęcego, a także należy pić dużo czystej wody. Z reguły dziennie spożywa się około 150 g tłuszczu, 90 g białka i nie więcej niż 50 g węglowodanów.
Skuteczność diety ketonowej
Przy normalnej diecie organizm magazynuje tłuszcz na czarną godzinę i wykorzystuje węglowodany jako paliwo. Ale kiedy sacharydy nie są dostarczane, zaczyna działać ketoza. Ponieważ kaloryczność żywności z dietą ketonową jest dość wysoka, nie ma uczucia głodu, ryzyko załamań jest minimalne, nie obserwuje się również gwałtownych skoków poziomu glukozy we krwi. Ze względu na to, że w diecie jest dużo tłuszczów i białek, nadwaga nie znika szybko, ale nawet po rezygnacji z diety stracone kilogramy nie wrócą w krótkim czasie, ponieważ nie ma gwałtownej zmiany w spożyciu kalorii.
Odmiany diety ketogenicznej
Dieta ketonowa ma kilka opcji, różniących się ilością tłuszczów, białek i węglowodanów (w procentach):
- cel 65-70/20/10-15;
- cykliczny 75/15–20/5–10 w dni powszednie; 25/25/50 weekendy);
- wysokobiałkowe 60–65/30/5–10.
Target stosowany jest najczęściej przez sportowców, ponieważ potrzebują więcej węglowodanów (ok. 70-80 g). Zjadają je przed i po treningu.
Cykliczna oznacza bardziej zbilansowaną dietę w weekendy, ale surowe ograniczenia w pozostałych 5 dniach.
Nazwanie wysokobiałkowej diety ketonowej ketogenną jest trudne, ponieważ nie rozpoczyna procesu ketozy, ale w kwestii odchudzania odnotowuje się właściwy efekt. W tym przypadku spożywa się prawie 120 g białka i 130 g tłuszczu.
Korzyści dietetyczne
Praktyka dowiodła, że dieta ketogeniczna jest naprawdę skuteczna jako środek na odchudzanie. Pozwala schudnąć bez utraty tkanki mięśniowej i konieczności głodowania. To jest jego główna zaleta. Pozwala na podjadanie i nie wymaga całkowitego odrzucenia smażonych potraw i soli. Jednocześnie mięso można spożywać z dowolnymi innymi dozwolonymi produktami. Nie jest jednak zbilansowany, więc nie można go zalecać do długotrwałego stosowania. Nie podano zaleceń dotyczących zawartości kalorii w produktach, ale eksperci twierdzą, że lepiej nie przekraczać 5000 kcal dziennie, w przeciwnym razie skuteczność będzie znikoma.
Ponadto odnotowano następujące pozytywne zmiany:
- poprawa stanu skóry u osób, które wcześniej cierpiały na trądzik;
- brak skoków ciśnienia krwi, minimalne ryzyko chorób sercowo-naczyniowych;
- spowolnienie wzrostu różnych typów nowotworów, w tym raka;
- zauważalny spadek objawów choroby Alzheimera, choroby Parkinsona, padaczki.
Wady diety
Ze wszystkimi pozytywnymi aspektami dieta ketonowa ma swoje wady:
- zapach acetonu i im intensywniejsza utrata wagi, tym silniejszy, ale nie jest to uważane za patologię;
- zwiększona drażliwość, bezsenność, bóle głowy i nudności podczas rozpoczynania ketozy;
- zaparcia z powodu niedoboru błonnika;
- ryzyko rozwoju kwasicy ketonowej (powstaje zbyt dużo ciał ketonowych, przez co równowaga kwasowo-zasadowa organizmu przesuwa się w kierunku utleniania).
Przeciwwskazania
Dieta ketogeniczna jest zabroniona pod następującymi warunkami:
- Ciąża i laktacja;
- wysoki cholesterol;
- cukrzyca;
- choroby żołądkowo-jelitowe, problemy z nerkami;
- nieprawidłowe działanie tarczycy;
- porfiria.
Dieta Keto: dozwolone pokarmy
- Mięso, drób, ryby i owoce morza bez ograniczeń zawartości tłuszczu.
- Grzyby.
- Nierafinowane oleje roślinne, masło, tłuszcz zwierzęcy, majonez i inne sosy, ale bez cukru i skrobi w składzie.
- Nasiona orzechów.
- Zielone warzywa, zioła, niesłodzone owoce, owoce cytrusowe.
- Wysokotłuszczowe produkty mleczne.
- Sery.
- Jajka.
- Woda mineralna, herbata, kawa bezkofeinowa.
- Koktajle proteinowe do żywienia sportowców.
Produkty zabronione
- Warzywa o dużej zawartości skrobi (ziemniaki, marchew lub inne warzywa korzeniowe).
- Słodkie owoce (banany, figi, daktyle, persymony, winogrona, morele).
- Cukier, desery, ciastka, produkty mączne, płatki zbożowe.
- Rośliny strączkowe.
- Kupuj pakowane soki.
- Kofeina, alkohol.
Przykładowe cotygodniowe menu diety ketonowej dla mężczyzn
1 dzień
- Śniadanie: jajecznica, kotlet wołowy.
- Drugie śniadanie: shake proteinowy.
- Obiad: ryba pieczona z warzywami, brązowym ryżem lub kaszą gryczaną.
- Przekąska: twarożek z orzechami lub nasionami (dynia, słonecznik).
- Kolacja: filet z kurczaka (gotowany), sałatka warzywna polana oliwą z oliwek.
2 dni
- Śniadanie: brązowy ryż, pełnoziarnisty chleb, awokado.
- Drugie śniadanie: zupa z mięsem, klopsiki, sałatka jarzynowa.
- Obiad: tłusty twarożek, jabłko.
- Popołudniowa przekąska: owoce morza, sery.
- Kolacja: sfermentowane mleko pieczone, jogurt (bez wypełniaczy) lub kefir wysokotłuszczowy.
3 dni
- Śniadanie: jajecznica i szynka, pieczywo pełnoziarniste, masło.
- Drugie śniadanie: 2 jajka, ser.
- Obiad: rosół, stek, sałatka jarzynowa.
- Przekąska: jogurt (bez wypełniaczy).
- Kolacja: pieczarki zapiekane z serem, sałatka jarzynowa ze śmietaną.
Dzień 4
- Śniadanie: kotlety rybne, sałatka jarzynowa, jogurt (bez wypełniaczy).
- Drugie śniadanie: twarożek z orzechami.
- Obiad: barszcz, sałatka z mięsem lub jajkiem, zaprawione majonezem bez cukru i skrobi.
- Popołudniowa przekąska: shake proteinowy.
- Kolacja: ryba zapiekana ze szparagami, ser.
Dzień 5
- Śniadanie: jajka na twardo (na twardo lub na miękko), gotowany filet z kurczaka, sałatka jarzynowa z masłem.
- Drugie śniadanie: pieczywo pełnoziarniste, ser.
- Obiad: zupa śmietankowa z gotowaną kiełbasą, sałatka mięsna.
- Przekąska: jabłka lub gruszki (niesłodzone).
- Kolacja: pieczona ryba, sałatka z zielonych warzyw.
Dzień 6
- Śniadanie: jajecznica, ser.
- Drugie śniadanie: 2 pomarańcze.
- Obiad: zupa rybna, grillowane warzywa, kotlety z kurczaka.
- Popołudniowa przekąska: shake proteinowy.
- Kolacja: gotowany filet z kurczaka, owoce morza (sałatka).
Dzień 7
- Śniadanie: chleb z masłem orzechowym, jajecznica z ziołami i serem.
- Drugie śniadanie: tłusty twarożek z orzechami.
- Obiad: rosół z kurczaka, kotlety wołowe, sałatka jarzynowa.
- Przekąska: pełnotłusty jogurt bez wypełniaczy.
- Kolacja: gotowana ryba, grillowane warzywa.
Przykładowe cotygodniowe menu diety ketonowej dla kobiet
1 dzień
- Śniadanie: jajecznica, sałatka jarzynowa z mięsem lub gotowana kiełbasa.
- Drugie śniadanie: ser, jabłko.
- Obiad: tłusty bulion mięsny, brązowy ryż z warzywami.
- Przekąska: jogurt bez wypełniaczy.
- Kolacja: czerwona ryba zapiekana z warzywami.
2 dni
- Śniadanie: zrazy rybne, chleb z szynką.
- Drugie śniadanie: awokado z sezamem lub nasionami lnu.
- Obiad: barszcz, kotlet rybny, warzywa.
- Popołudniowa przekąska: ryazhenka.
- Kolacja: antrykot, zielenina.
3 dni
- Śniadanie: omlet z szynką, sałatka ze świeżych warzyw.
- Drugie śniadanie: twarożek z orzechami.
- Obiad: bulion z kurczaka, mięso królika, surówka.
- Przekąska: jogurt lub kefir.
- Kolacja: naleśniki z cukinii, pieczony filet z kurczaka.
Dzień 4
- Śniadanie: sałatka mięsna (mięso, jajka na twardo, warzywa).
- Drugie śniadanie: ser.
- Obiad: zupa rybna, klopsiki, sałatka jarzynowa.
- Popołudniowa przekąska: ryazhenka.
- Kolacja: pasztet z wątróbek, sałatka z zielonych warzyw polana oliwą z oliwek.
Dzień 5
- Śniadanie: indyk, chleb z masłem orzechowym.
- Drugie śniadanie: orzechy.
- Obiad: zupa śmietankowa, ciastka rybne.
- Popołudniowa przekąska: ryazhenka.
- Kolacja: pieczarki zapiekane z serem, warzywa.
Dzień 6
- Śniadanie: serniki, jabłko.
- Drugie śniadanie: awokado.
- Obiad: rosół z kurczaka, sałatka z zielonych warzyw z kwaśną śmietaną lub pełnotłusty jogurt.
- Popołudniowa przekąska: ryazhenka.
- Kolacja: kiełbaski z kurczaka, ogórki.
Dzień 7
- Śniadanie: jajecznica, pieczywo, awokado i szynka.
- Drugie śniadanie: ser.
- Obiad: krem z pieczarkami, filet z kurczaka, grillowane warzywa.
- Popołudniowa przekąska: jogurt.
- Kolacja: gołębie.
Jeśli główne posiłki to za mało, jako przekąskę można użyć garści orzechów lub pestek dyni, pestek słonecznika, 90% gorzkiej czekolady, koktajlu mlecznego bez cukru.
Często zadawane pytania dotyczące diety ketogenicznej
Co to jest ketoflu?
Niektóre osoby mogą początkowo odczuwać zmęczenie, bezsenność, drażliwość, zmniejszoną uwagę i dyskomfort jelitowy. Objawy te nazywane są ketoflu i są związane z początkiem ketozy. Zwykle odchodzą po kilku dniach. Aby złagodzić stan, zaleca się przejście na dietę ketonową nie od razu, ale stopniowo zmniejszaj poziom spożycia węglowodanów.
Czy na diecie ketonowej mogą wystąpić drgawki?
Nie jest to wykluczone, ponieważ zmienia równowagę wodno-mineralną. Aby zapobiec występowaniu tego nieprzyjemnego zjawiska, należy przyjmować suplementy mineralne: sód, potas i magnez.
Ile białka należy spożyć?
Udział białka w diecie nie powinien przekraczać 35%, w przeciwnym razie insulina może wzrosnąć, a ketony zmniejszą się.
Czy w ogóle nie powinieneś jeść węglowodanów?
Bardzo ważne jest, aby na początku kursu znacznie ograniczyć spożycie węglowodanów, ale po 2-3 miesiącach możesz pozwolić sobie na jakiś deser, a następnie wrócić do diety.
Dieta ketogeniczna może być stosowana przez długi czas, przy odpowiednim podejściu i braku przewlekłych chorób układu pokarmowego, przyniesie to tylko korzyści, jednak jeśli skutki uboczne utrzymują się przez dłuższy czas, lepiej odmówić i skonsultować się doktor.